Программа тренировок для новичков
Данная программа тренировок для новичков поможет ускорить набор мышечной массы и увеличить силовые показатели.
Представленная программа тренировок подойдет для большинства начинающих атлетов. В этой статье для начала я представлю саму программу тренировок, это будет трехдневная сплит-программа, а после вы узнаете несколько рекомендаций, которые помогут вам в достижение ваших целей в бодибилдинге.
Программа тренировок
День 1 (понедельник или вторник) – Мышцы спины и бицепс.
– Разминка 5-10 минут
– Подтягивания на турнике широким хватом 2 х 10 повторений и 3 сет до отказа
– Становая тяга 3 х 8 повторений
– Тяга штанги в наклоне / тяга штанги в наклоне обратным хватом (1-ая/2-ая тренировка) 3 х 8-10 повторений
– Подъем штанги на бицепс 3 х 8 повторений
– Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 3 х 8-10 повторений
День 2 (среда или четверг) – Мышцы пресса, ноги и трицепс.
– Разминка около 10 минут
– Выполните любые два упражнения для мышц пресса
– Приседание со штангой на плечах 3 х 8 повторений
– Жим ногами 3 х 8-10 повторений
– Подъем на носки 3 х 10-12 повторений
– Жим штанги лежа узким хватом 3 х 8 повторений
– Отжимания от скамьи или отжимания на брусьях 3 х 8-10 повторений
День 3 (пятница или суббота) – Мышцы груди, трапеции и дельтовидные мышцы.
– 5-10 минут разминки
– Жим штанги лежа 3 х 8 повторений
– Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 х 8-10 повторений
– Шраги со штангой / шраги с гантелями (1-ая/2-ая тренировка) 3 х 8-10 повторений
– Жим штанги сидя 3 х 8 повторений
– Разведение гантелей стоя / разведение гантелей в наклоне (1-ая / 2-ая тренировка) 3 х 8-10 повторений
По этой программе тренировок вы можете заниматься до тех пор, пока наблюдаются результаты (рост мышечной массы и силовых показателей). После чего можете чуть скорректировать программу или же заменить ее вовсе.
Несколько полезных рекомендаций для новичков, которые обязательно вам пригодятся:
Если вы никогда не занимались в тренажерном зале или же просто не занимались долгое время, не нужно сильно нагружать свой организм с первой же тренировки, старайтесь увеличивать интенсивность тренировок постепенно. Это позволит адаптировать ваш организм к физическим нагрузкам.
Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку, постарайтесь хорошенько разогреть основные мышцы тела.
На начальном этапе в основном используйте базовые упражнения, так как именно базовые упражнения помогут вам набрать мышечную массу.
С первых тренировок основное внимание сконцентрируйте на правильной технике выполнения упражнений. Перед первым походом в тренажерный зал обязательно изучите правильную технику выполнения упражнений.
Время от времени чуть корректируете программу тренировок, так как организм человека привыкает к однообразным тренировкам, соответственно эффективность тренинга уменьшается.
Во время наращивания мышечной массы продолжительность ваших тренировок не должна превышать одного часа.
Если вы будите заниматься по этой программе тренировок и примите во внимания представленные здесь рекомендации, вы обязательно добьетесь положительных результатов в этом нелегком виде спорта.
- Выложил: Foster
- Дата добавления: 27.11.2012
