Жим штанги (лежа на горизонтальной скамье + видео)

Последовательность выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье:

• 1) Ложимся на горизонтальную скамью. Ноги должны стоять на полу всей ступней, лопатки и ягодицы плотно прижаты к полотну скамьи.
• 2) Берем гриф штанги широким хватом сверху.
• 3) Делаем вдох и медленно, четко контролируя движения, опускаем штангу до груди. 
• 4) Выжимаем штангу и только после этого делаем вдох, не раньше.

Упражнением жим штанги лежа на горизонтальной скамье развиваются:

• - Большая грудная мышца
• - Малая грудная мышца
• - Трицепсы
• - Передняя часть дельтовидной мышцы
• - Зубчатые мышцы
• - клювовидно-плечевые мышцы

Условия для выполнения правильного и мощного жима:

• 1) Жесткий и плотный хват грифа штанги без заваливаний кистей назад.
• 2) Плотно прижатая к скамье голова.
• 3) Обеспечить прогиб в пояснице, что бы уменьшить траекторию опускания штанги, для придания грудной клетке положения при котором полностью работает нижняя часть мышц груди.
• 4) Во время выполнения упражнения ваши ягодицы должны быть плотно прижатыми к поверхности скамьи.
• 5) Для обеспечения устойчивости туловища при выполнении упражнения, следует полностью прижать ступни к полу.
  

Вариация выполнения жима лежа:

• 1) Прогибом в спине, вы увеличиваете нагрузку на отделы нижних грудных мышц и сможете поднять более тяжелый вес. Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к
  скамье. При болях в пояснице следует исключить это упражнение.
• 
  
• 2)  Прижатые локти к бокам, помогают вам прорабатывать переднюю часть дельтовидной мышца и конечно же трицепцы рук.
• 
  

• 3)  Виды ширины хвата и нагрузки:
• 
  
•  широкий хват - прорабатывает трицепс и среднюю часть грудных мышц.
•  узкий хват - наоборот, наружную часть грудных мышц.
• 
  

• 4) Траектория опускания грифа штанги:
• 
  
• опускания грифа к нижнему краю груди, прорабатывают нижнюю часть грудных мышц.
• опускания грифа на середину груди, прорабатывают среднюю часть грудных мышц.
• опускания грифа на ключичные части грудной мышцы, прорабатывают верхний отдел грудных мышц.

Видео урок жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Все тонкости выполнения данного упражнения, наглядно и понятно.