Упражнение Подъемы ног в висе + видео

Упражнение Подъемы ног в висе - Одно из самых эффективных упражнений для мышц пресса. Отлично прорабатывает нижнюю часть пресса, но если немного усложнить выполнение упражнения, а точнее увеличить поворот таза к верху и за счет этого поднимать ноги до уровня груди, можно проработать рельеф и верней части пресса.

Ознакомиться с техникой выполнения вы сможете ознакомиться на данном изображении или более подробно изучив продолжении статьи ниже.

Техника выполнения упражнения Подъемы ног в висе:

1) Хватаемся за перекладину средним хватом. Полностью выпрямите тело и сделайте небольшой прогиб в пояснице.
2) Делаем вдох и мощным толчком поднимаем ноги как можно выше. Ноги держим выпрямленными на протяжении всего времени выполнения упражнение.
3) Бедра поднимаем как можно выше пояса. В верхней точке по максимуму напрягите пресс и зафиксируйте в таком положении на 2-3 секунды.
4) Спокойно, контролируя движения опустите ноги. Сделайте выдох и приступайте заново.

Пара советов для максимальной отдачи от упражнения:

1) Нагрузка на мышцы пресса увеличивает пропорционально высоте подъема ног. В начальной фазе движения почти всю нагрузку принимают на себя мышцы бедра, мышцы пресса же нагружены по минимуму. И начинают активно работать только после подъема ног выше чем на 35°.
2) Перед началом выполнения упражнения отклоните ноги немного назад, так сказать раскачайтесь. Это облегчит начальную фазу движения которая нам вабще не нужна при формировании рельефа мышц живота.
3) Вы можете использовать различные отягощения, но вес ваших ног и обуви на них это уже хорошая нагрузка.
4) Слабый хват? Не можешь долго удерживаться на прекладине? Не проблема! На помощь придут - Лямки.
5) Выполняйте по 12-20 повторений в 3-4 сетах. Не перенагружайте себя.